Decyzja o ograniczeniu cukrów i produktów mącznych to często pierwszy krok do lepszej sylwetki i zdrowia. Jednak w momencie, gdy z naszego talerza znika tradycyjna „święta trójca” polskiego obiadu – czyli ziemniaki, ryż lub makaron – pojawia się pustka. Wpadamy w konsternację: czy mam jeść samo mięso z liściem sałaty? Czy będę chodzić głodna?
Wielu z nas nie wyobraża sobie posiłku bez solidnego, skrobiowego dodatku, który daje uczucie sytości. Na szczęście współczesna dietetyka i kreatywność kulinarna przychodzą nam z pomocą. Istnieje mnóstwo fantastycznych, niskokalorycznych alternatyw, które doskonale udają ryż, makaron czy puree, a przy tym dostarczają witamin zamiast pustych kalorii. W tym artykule podpowiemy, jak mądrze komponować posiłki, by nie tęsknić za pszenną bułką.
Co to są przetworzone węglowodany i dlaczego szukamy dla nich zastępstwa?
Zanim przejdziemy do konkretnych produktów, musimy zrozumieć, z czym tak naprawdę walczymy. Kiedy dietetycy mówią o konieczności „cięcia węgli”, rzadko mają na myśli brokuły czy kaszę gryczaną. Głównym winowajcą problemów z wagą są zazwyczaj produkty wysokoprzetworzone. Aby zrozumieć, co to są przetworzone węglowodany, musimy spojrzeć na proces produkcji żywności. Są to produkty zbożowe, które zostały pozbawione swojej najwartościowszej części – łuski (błonnika) i zarodka, pozostawiając jedynie czystą, białą skrobię.
Mowa tu o białej mące, jasnym pieczywie, drożdżówkach, białym makaronie czy ryżu błyskawicznym. Ograniczenie przetworzonych węglowodanów w diecie jest kluczowe, ponieważ to właśnie one powodują gwałtowne skoki cukru we krwi, napady wilczego głodu i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Szukając dla nich zastępstwa, chcemy osiągnąć prosty cel: zjeść smacznie i do syta, ale bez fundowania trzustce rollercoastera insulinowego.
Co dają węglowodany i jak je zrekompensować na talerzu?
Wiele osób obawia się, że rezygnacja z kaszy czy chleba sprawi, że stracą siły witalne. Aby tego uniknąć, musimy wiedzieć, co dają węglowodany naszemu organizmowi. Są one przede wszystkim najłatwiej dostępnym, „szybkim” paliwem energetycznym. Kiedy je ograniczamy, musimy dostarczyć ciału energię z innego źródła, aby nie czuć zmęczenia i osłabienia.
W diecie o obniżonej zawartości węglowodanów (Low Carb) rolę głównego dostarczyciela energii przejmują zazwyczaj zdrowe tłuszcze. Dlatego, gdy zdejmujesz z talerza kopiec ziemniaków, nie bój się dodać do posiłku połówki awokado, skropić sałatki oliwą z oliwek, dodać orzechów czy zjeść tłustszą rybę morską. Tłuszcz daje ogromne uczucie sytości i sprawia, że posiłek jest satysfakcjonujący smakowo. Drugim elementem, który dają nam produkty zbożowe, jest objętość w żołądku. Tę funkcję z powodzeniem przejmują warzywa niskoskrobiowe, które dzięki błonnikowi fizycznie wypełniają przewód pokarmowy.
Węglowodany w tym cukry co to znaczy – jak czytać etykiety?
Szukając zamienników w sklepie, kluczowa jest umiejętność czytania etykiet. Często na opakowaniu widzimy tabelkę wartości odżywczych, a w niej pozycję: „węglowodany, w tym cukry” – co to znaczy dla konsumenta? To najważniejsza informacja, która pozwala odróżnić produkt wartościowy od słodkiej pułapki.
Pozycja „węglowodany” informuje nas o całkowitej zawartości cukrów w produkcie – zarówno tych złożonych (skrobi), jak i prostych. Natomiast dopisek „w tym cukry” wskazuje konkretnie, ile gramów stanowią cukry proste i dwucukry (np. glukoza, fruktoza, sacharoza). To właśnie tej drugiej wartości powinniśmy unikać lub szukać produktów, gdzie jest ona jak najniższa. Idealnym przykładem są warzywa czy produkty pełnoziarniste, które mają sporo węglowodanów ogółem, ale bardzo mało w pozycji „w tym cukry”. Z kolei słodkie jogurty czy batony „fit” często mają te wartości niemal równe, co jest sygnałem ostrzegawczym.
Kalafior i brokuł – nowi królowie dodatków
Przejdźmy do konkretów. Czym zastąpić ryż lub ziemniaki do obiadu? Absolutnym hitem ostatnich lat jest tzw. „ryż z kalafiora”. Wystarczy zetrzeć surowy kalafior na tarce o grubych oczkach (lub rozdrobnić w blenderze), a następnie podsmażyć go przez 5 minut na patelni z odrobiną masła i przypraw. Jego struktura i wygląd do złudzenia przypominają ryż, a smak jest neutralny i świetnie chłonie sosy. To idealna baza do risotto, curry czy jako dodatek do mięsa.
Z kolei jeśli tęsknisz za kremowym puree ziemniaczanym, z pomocą przychodzi seler, pietruszka lub ponownie kalafior. Ugotowane do miękkości i zblendowane z odrobiną masła lub śmietanki, tworzą aksamitne puree, które ma ułamek kalorii tradycyjnych ziemniaków i znacznie niższy indeks glikemiczny.
Makaron z cukinii i cudowne konjac
Dla wielbicieli spaghetti rezygnacja z makaronu bywa bolesna. Tutaj z pomocą przychodzi „zoodles”, czyli makaron z cukinii. Za pomocą temperówki do warzyw lub obieraczki tworzymy z cukinii długie wstążki, które wystarczy wrzucić na minutę na patelnię lub do gorącego sosu. Są chrupiące i lekkie.
Inną opcją jest makaron konjac (shirataki). To produkt wykonany z korzenia azjatyckiej rośliny, który składa się w 97% z wody i w 3% z błonnika. Praktycznie nie ma kalorii ani węglowodanów przyswajalnych. Jego specyficzna, żelowa konsystencja nie każdemu odpowiada od razu, ale po odpowiednim przygotowaniu (przepłukaniu i podsmażeniu) jest genialnym „wypełniaczem” do dań kuchni azjatyckiej.
A co z pieczywem?
Kanapki to nasza narodowa potrawa śniadaniowa. Czym zastąpić chleb? Możliwości jest wiele. Najprostszą jest użycie dużych liści sałaty (np. rzymskiej lub lodowej) jako „łódeczki”, w którą zawijamy ser, szynkę i warzywa. To rozwiązanie znane jako „lettuce wrap”.
Jeśli jednak potrzebujesz czegoś bardziej konkretnego, warto wypróbować wypieki białkowo-tłuszczowe. Chlebki na bazie mąki migdałowej, kokosowej, ziaren słonecznika czy jajek (tzw. chlebki keto) są sycące i gęste odżywczo. Choć mają sporo kalorii z tłuszczu, to nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Ciekawą opcją jest też „oopsie bread” – lekkie placuszki wypiekane z ubitych białek jaj i serka śmietankowego, które świetnie udają bułkę do burgera.
0 komentarzy