W ostatnich latach węglowodany stały się chłopcem do bicia w świecie dietetyki. Wszyscy mówią o insulinie, cukrze i konieczności ich ograniczania, by schudnąć. I choć dla osoby z insulinoopornością czy otyłością jest to słuszna droga, to demonizowanie tego makroskładnika doprowadziło do wielu nieporozumień. Coraz częściej spotykam się z osobami, które boją się zjeść jabłko czy porcję ziemniaków, nawet gdy ich organizm desperacko woła o energię.
Prawda jest taka, że węglowodany to narzędzie. Jak każde narzędzie, mogą nam zaszkodzić, jeśli użyjemy ich źle, ale mogą też uratować nam zdrowie i wyniki sportowe, jeśli wiemy, jak z nich korzystać. W tym artykule odwracamy narrację i przyglądamy się sytuacjom, w których zwiększenie podaży węglowodanów jest nie tylko uzasadnione, ale wręcz zalecane przez lekarzy i dietetyków.
Czy węglowodany są zdrowe? To zależy od kontekstu
To pytanie jest jednym z najczęściej wpisywanych w wyszukiwarki internetowe. Zastanawiamy się, czy węglowodany są zdrowe, szukając prostej odpowiedzi „tak” lub „nie”. Tymczasem jedyną uczciwą odpowiedzią jest: to zależy dla kogo. Dla pracownika biurowego, który po 8 godzinach siedzenia wraca autem do domu i siada przed telewizorem, nadmiar węglowodanów będzie obciążeniem prowadzącym do tycia.
Jednak dla sportowca, osoby pracującej fizycznie, rekonwalescenta czy kobiety w ciąży, odpowiedź na pytanie, czy węglowodany są zdrowe, brzmi: tak, są absolutnie kluczowe. Stanowią one preferowane, najczystsze i najszybsze paliwo dla naszych mięśni i mózgu. Pozbawienie organizmu tego źródła energii w momentach wzmożonego zapotrzebowania jest jak próba jazdy samochodem wyścigowym na oparach paliwa – przez chwilę się uda, ale w końcu silnik odmówi posłuszeństwa.
Sportowcy i osoby aktywne – paliwo rakietowe
Najbardziej oczywistą grupą, która musi zaprzyjaźnić się z węglowodanami, są osoby aktywne fizycznie. I nie mówimy tu tylko o zawodowych maratończykach, ale o każdym, kto wykonuje intensywne treningi siłowe, biega długodystansowo, uprawia crossfit czy gra w piłkę nożną. Podczas takiego wysiłku nasze mięśnie zużywają glikogen – czyli zapas cukru zmagazynowany w tkankach.
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i idziesz na ciężki trening, Twoja wydolność drastycznie spada, a ryzyko kontuzji rośnie, bo „jedziesz na rezerwie”. W tym przypadku węglowodany złożone (kasze, makarony pełnoziarniste) powinny stanowić bazę posiłków przed treningiem, aby zapewnić stały dopływ energii. Co więcej, sportowcy to jedna z niewielu grup, u których cukry proste (żele energetyczne, napoje izotoniczne) są wskazane w trakcie wysiłku, by opóźnić moment zmęczenia.
Kiedy węglowodany proste są lepsze od złożonych? Okno potreningowe
To jeden z najciekawszych paradoksów dietetyki. Zazwyczaj powtarzamy: „jedz brązowy ryż, unikaj białego”. Jednak tuż po intensywnym treningu ta zasada przestaje obowiązywać, a wręcz odwraca się o 180 stopni. Po wysiłku Twoje mięśnie są jak wyżęta gąbka – są uszkodzone (mikrourazy) i pozbawione glikogenu. Potrzebują regeneracji natychmiast.
Węglowodany złożone i błonnik trawią się długo, co w tym konkretnym momencie jest wadą. Dlatego posiłek potreningowy powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych (np. biały ryż, dojrzały banan, a nawet żelki czy odżywka carbo) w połączeniu z białkiem. Taki posiłek powoduje szybki wyrzut insuliny. W normalnych warunkach tego unikamy, ale po treningu insulina działa jak anaboliczny kurier – błyskawicznie transportuje składniki odżywcze do mięśni, hamuje ich rozpad (katabolizm) i przyspiesza regenerację.
Problemy żołądkowe i dieta lekkostrawna
Kolejną sytuacją, w której biała bułka wygrywa z chlebem razowym, są wszelkie dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jeśli cierpisz na zapalenie żołądka, wrzody, masz „jelitówkę”, jesteś po operacji lub zmagasz się z zaostrzeniem chorób jelit (np. Leśniowskiego-Crohna), błonnik jest Twoim wrogiem. Działa on na podrażnione jelita jak papier ścierny na otwartą ranę.
W takich przypadkach lekarze zalecają dietę łatwostrawną, opartą właśnie na oczyszczonych, prostych węglowodanach. Biały ryż, rozgotowana marchew, jasne pieczywo pszenne, drobne kasze (manna, kuskus) czy sucharki są trawione błyskawicznie i niemal w całości wchłaniane, nie pozostawiając resztek, które mogłyby drażnić przewód pokarmowy. To klasyczny przykład na to, że to, co powszechnie uznajemy za „niezdrowe” (oczyszczona mąka), w medycynie bywa lekarstwem przynoszącym ulgę.
Praca tarczycy i przewlekły stres
Warto wspomnieć też o hormonie stresu – kortyzolu. Długotrwałe przebywanie na diecie niskowęglowodanowej (Low Carb lub Keto) jest dla organizmu dużym stresorem. U niektórych osób, zwłaszcza kobiet, drastyczne cięcie węglowodanów może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zatrzymania miesiączki czy problemów z tarczycą.
Tarczyca do sprawnej konwersji hormonów (z nieaktywnego T4 w aktywne T3) potrzebuje nie tylko selenu i cynku, ale także odpowiedniej ilości glukozy i insuliny. Zbyt niska podaż węglowodanów może spowolnić metabolizm i wprowadzić tarczycę w tryb „hibernacji”. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy często czują się znacznie lepiej, gdy w ich diecie pojawiają się zdrowe węglowodany w każdym posiłku, a zwłaszcza na kolację. Węglowodany zjedzone wieczorem pomagają obniżyć poziom kortyzolu po całym dniu, wyciszają układ nerwowy i ułatwiają zasypianie, co jest kluczowe dla regeneracji.
Budowanie masy mięśniowej
Na koniec argument estetyczny, ale z drugiego bieguna niż odchudzanie. Jeśli Twoim celem jest budowa sylwetki i przybranie na wadze (tzw. masa), węglowodany są Twoim największym sojusznikiem. Zbudowanie mięśni wymaga nadwyżki kalorycznej. Dostarczenie 3000 czy 4000 kalorii z samych tłuszczów i białka jest trudne, obciążające dla wątroby i po prostu niesmaczne. Węglowodany pozwalają w łatwy i przyjemny sposób podbić kaloryczność diety, jednocześnie dając siłę do podnoszenia większych ciężarów, co jest niezbędnym bodźcem do wzrostu mięśni.
0 komentarzy