Czy SPF i witamina D3 się wykluczają? Co naprawdę pokazują badania?

SPF i witamina D3 się nie wykluczają – krem z filtrem stosowany na co dzień nie obniża w zauważalny sposób poziomu witaminy D we krwi. Filtr ogranicza ilość promieniowania UVB, czyli tej części światła słonecznego, która uruchamia produkcję witaminy D3 w skórze, ale nie zatrzymuje go w całości. W badaniu przeprowadzonym na Teneryfie osoby stosujące krem z SPF 15 przez tydzień słonecznych wakacji podniosły poziom witaminy D bez oparzeń. Jesienią i zimą skóra w Polsce i tak praktycznie nie wytwarza witaminy D3, dlatego w tym okresie suplementacja jest szczególnie ważna.

Jak promieniowanie UVB wpływa na syntezę witaminy D3?

Promieniowanie UVB uruchamia w skórze przemianę 7-dehydrocholesterolu, czyli związku pochodnego cholesterolu, w prewitaminę D3. Prewitamina D3 pod wpływem ciepła ciała zamienia się w witaminę D3, która trafia do krwi. Bez UVB ten proces się nie rozpoczyna – promieniowanie UVA nie ma tu znaczenia.

Witamina D3 z ciała nie działa od razu. Wątroba przekształca ją w kalcydiol, czyli formę magazynową, której stężenie mierzy się w badaniu krwi 25(OH)D. Następnie nerki zamieniają kalcydiol w kalcytriol, czyli aktywną postać witaminy D. Kalcytriol bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej, pracy mięśni i działaniu układu odpornościowego.

W Polsce skóra wytwarza witaminę D3 od maja do września, głównie między 10:00 a 15:00. Słońce jest wtedy na tyle wysoko, że UVB przechodzi przez atmosferę. Według polskich zaleceń do wystarczającej syntezy potrzeba 30–45 minut na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, bez zaczerwienienia skóry.

Ilość wytwarzanej witaminy zależy też od kilku cech organizmu i otoczenia:

• Karnacja – melanina, czyli barwnik skóry, pochłania UVB. Osoby o ciemniejszej skórze potrzebują dłuższej ekspozycji, żeby wytworzyć tę samą ilość witaminy D3.
• Wiek – z wiekiem w skórze ubywa 7-dehydrocholesterolu. U seniorów synteza przy tej samej ilości słońca jest wyraźnie słabsza.
• Masa ciała – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i odkłada w tkance tłuszczowej. Przy nadwadze mniej jej krąży we krwi.
• Zachmurzenie i smog – chmury i zanieczyszczenia powietrza rozpraszają i pochłaniają część UVB, zanim dotrze do skóry.

Jak działa filtr SPF i przed jakim promieniowaniem chroni?

Filtr SPF chroni skórę przede wszystkim przed promieniowaniem UVB, które odpowiada za oparzenia słoneczne. Wartość SPF, czyli wskaźnik ochrony przeciwsłonecznej, pokazuje, ile razy więcej promieniowania potrzeba do wywołania zaczerwienienia skóry pod kremem niż bez niego. Wartość SPF nie mówi nic o ochronie przed UVA.

Witamina D3 Biowen 120 kapsułek

Promieniowanie UVA wnika głębiej w skórę i przyspiesza jej starzenie. Przed nim chronią kosmetyki oznaczone jako szerokie spektrum ochrony albo symbolem UVA w kółku. Oba rodzaje promieniowania zwiększają ryzyko nowotworów skóry.

W kremach przeciwsłonecznych stosuje się dwa rodzaje filtrów:

• Filtry mineralne – tlenek cynku i dwutlenek tytanu tworzą na skórze cienką warstwę, która odbija i pochłania promieniowanie. Zwykle lepiej tolerują je osoby o wrażliwej skórze.
• Filtry chemiczne – związki organiczne pochłaniają promieniowanie UV i zamieniają je w niewielką ilość ciepła. Mają lżejszą konsystencję i nie zostawiają białego śladu.

Różnica między kolejnymi wartościami SPF jest mniejsza, niż sugerują liczby na opakowaniu.

Te wartości dotyczą kremu nałożonego w ilości 2 mg na każdy centymetr kwadratowy skóry, czyli w warunkach testu laboratoryjnego.

Czy krem z filtrem SPF obniża poziom witaminy D3?

Krem z filtrem SPF stosowany w codziennym życiu nie obniża poziomu witaminy D3 we krwi w zauważalny sposób. Filtr ogranicza ilość UVB docierającego do skóry, więc teoretycznie zmniejsza syntezę. W praktyce do skóry wciąż dociera wystarczająco dużo promieniowania, żeby witamina D3 powstawała.

Teoria różni się od praktyki z kilku powodów. Większość osób nakłada zwykle ok. 0,8 mg/cm² zamiast 2 mg/cm², czyli ponad dwa razy mniej kremu, niż wymaga test laboratoryjny. Część skóry zostaje nieposmarowana, na przykład uszy, kark czy grzbiety stóp. Krem ściera się też podczas kąpieli, wycierania ręcznikiem i pocenia się.

Najwięcej o działaniu filtra w prawdziwych warunkach mówi badanie Young i wsp. opublikowane w 2019 roku w British Journal of Dermatology. Wzięły w nim udział osoby z Polski, które spędziły tydzień na Teneryfie przy bezchmurnym niebie i bardzo wysokim indeksie UV. Uczestnicy dwóch grup stosowali krem z SPF 15 w ilości zalecanej do pełnej ochrony (średnio ok. 2,4 mg/cm²), a uczestnicy trzeciej używali kremu dowolnie. Grupa kontrolna (17 osób) pozostała w tym czasie w Łodzi. Badanie objęło łącznie 79 osób, a jego autorzy zaznaczają, że grupy nie były w pełni losowo przydzielone.

Wyniki badania z Teneryfy pokazały trzy rzeczy:

• Poziom witaminy D wzrósł – mimo prawidłowo nałożonego kremu stężenie 25(OH)D we krwi podniosło się wyraźnie: o 19,0 nmol/l przy kremie z wysoką ochroną UVA i o 13,0 nmol/l przy kremie z niską ochroną UVA. Osoby, które stosowały krem poprawnie, nie miały oparzeń.
• Lepszy wynik dał krem z wysoką ochroną UVA – przy tym samym SPF taki preparat przepuszcza nieco więcej UVB. Pozwolił on na wyższą syntezę witaminy D niż krem z niską ochroną UVA.
• Grupa kontrolna w Polsce wypadła najsłabiej – u osób, które nie wyjechały, poziom witaminy D lekko spadł (o 2,5 nmol/l, różnica nieistotna statystycznie).

Przegląd badań zespołu Neale z tego samego roku prowadzi do podobnego wniosku. Krem z filtrem blokował syntezę witaminy D w doświadczeniach ze sztucznymi lampami UV, których światło różni się od słonecznego. W badaniach prowadzonych w codziennym życiu krem nie obniżał poziomu witaminy D, a osoby deklarujące stosowanie filtrów często miały go nawet wyższy. Mogło to wynikać z tego, że osoby te po prostu spędzały więcej czasu na słońcu.

Wyjątek stanowią osoby, które muszą unikać słońca niemal całkowicie. Dotyczy to na przykład chorób ze zwiększoną wrażliwością na światło albo sytuacji, gdy lekarz zalecił unikanie słońca. W ich przypadku zaleca się regularną kontrolę poziomu witaminy D i suplementację. Polskie zalecenia zaliczają aktywną ochronę przed słońcem do czynników ryzyka mniejszej syntezy skórnej, dlatego przy stałym unikaniu słońca suplementacja jest szczególnie ważna.

Ochrona przeciwsłoneczna a witamina D3 – jak pogodzić oba cele?

Witamina D3 Biowen 120 kapsułek

Ochronę przeciwsłoneczną i odpowiedni poziom witaminy D3 da się pogodzić bez rezygnacji z kremu z filtrem. Wystarczy krótka ekspozycja skóry latem i ochrona przy dłuższym przebywaniu na słońcu. Witamina D3 powstaje szybko. Oparzenie oznacza uszkodzenie skóry, a nie dodatkową witaminę D. W badaniu z Teneryfy największy wzrost miała grupa stosująca krem dowolnie, ale kosztem rumienia i oparzeń.

Możesz kierować się kilkoma zasadami:

• Krótka ekspozycja zamiast opalania – od maja do września 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00 z odsłoniętymi przedramionami i nogami wystarcza do syntezy. Skóra nie powinna przy tym się zaczerwienić.
• Filtr przy dłuższym pobycie na zewnątrz – podczas spaceru, pracy w ogrodzie czy plażowania nakładaj krem z SPF 30 lub wyższym. Ponawiaj aplikację co 2 godziny i po każdej kąpieli.
• Twarz zawsze pod ochroną – skóra twarzy jest najczęściej wystawiona na słońce i najszybciej się starzeje. Jej powierzchnia jest zbyt mała, żeby znacząco wpływać na ilość wytwarzanej witaminy D.
• Krem z szerokim spektrum ochrony – wybieraj preparaty chroniące także przed UVA. Przy tym samym SPF nie ograniczają one syntezy witaminy D bardziej niż kremy z niską ochroną UVA.
• Kontrola poziomu witaminy D – badanie 25(OH)D nie jest zalecane jako badanie przesiewowe u wszystkich, ale zaleca się je w grupach ryzyka. Jeśli masz objawy, na przykład bóle mięśni lub kości, albo należysz do grupy ryzyka, zapytaj lekarza o badanie.

Jakie inne źródła witaminy D3 warto uwzględnić?

Poza słońcem witamina D3 pochodzi z diety i suplementów. Dieta pokrywa zwykle tylko niewielką część dziennego zapotrzebowania. Dlatego w Polsce zaleca się suplementację przez cały rok, szczególnie ważną od października do marca.

Najwięcej witaminy D3 w diecie dostarczają:

• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela i sardynki. Zawartość zależy od gatunku, pochodzenia i sposobu hodowli.
• Tran – olej z wątroby dorsza jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy D3. Zawiera też kwasy omega-3, ale także witaminę A, dlatego sprawdzaj skład innych przyjmowanych preparatów.
• Żółtka jaj – dostarczają niewielkich ilości witaminy D3. Ich zawartość zależy od sposobu żywienia kur.
• Produkty wzbogacane – niektóre margaryny, napoje roślinne i płatki śniadaniowe mają dodatek witaminy D. Jej ilość podaje etykieta.

Suplementacja jest najprostszym sposobem na utrzymanie stałego poziomu witaminy D3 przez cały rok, szczególnie jesienią i zimą. Polskie zalecenia przewidują dla zdrowych dorosłych 1000–2000 IU, czyli jednostek międzynarodowych, dziennie. Osoby z otyłością, seniorzy i osoby z potwierdzonym niedoborem mogą potrzebować innej porcji, którą najlepiej ustalić z lekarzem.

Przy wyborze preparatu sprawdź formę witaminy i zawartość witaminy w porcji dziennej. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, to ta sama postać, która powstaje w skórze pod wpływem słońca. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Przykładem preparatu z cholekalcyferolem w kapsułkach jest Witamina D3 Biowen.

Zobacz: https://biowen.eu/

FAQ

Czy opalenizna oznacza, że organizm ma wystarczająco dużo witaminy D?

Nie, opalenizna nie świadczy o poziomie witaminy D. Brązowy kolor skóry to reakcja obronna na promieniowanie UV, a nie sygnał zakończonej syntezy. Melanina gromadząca się w opalonej skórze pochłania UVB, więc dodatkowo ogranicza dalszą produkcję witaminy D3.

Czy solarium może zastąpić słońce w produkcji witaminy D?

Nie zaleca się korzystania z solarium jako źródła witaminy D. Lampy w solarium emitują głównie promieniowanie UVA, a UVB w niewielkim udziale. Korzyść z ewentualnej syntezy nie równoważy ryzyka: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zalicza opalanie w solariach do czynników rakotwórczych dla człowieka. Solarium zwiększa ryzyko czerniaka i przyspiesza starzenie skóry, a witaminę D znacznie bezpieczniej uzupełnić suplementem.

Czy można przedawkować witaminę D ze słońca?

Nie, skóra nie wytworzy szkodliwej ilości witaminy D. Przy długiej ekspozycji nadmiar prewitaminy D3 zamienia się w nieaktywne związki, które nie trafiają do krwi jako witamina D. Przedawkowanie jest możliwe przede wszystkim przy przyjmowaniu suplementów i leków w zbyt dużych porcjach przez dłuższy czas. Nie oznacza to, że można opalać się bez ograniczeń, bo promieniowanie UV uszkadza skórę.

Czy witamina D w kremie do twarzy może zastąpić tę ze słońca?

Nie, kosmetyk z witaminą D nie zastępuje syntezy skórnej ani suplementacji. Nie ma dowodów, że witamina D zawarta w kremie podnosi jej poziom we krwi – takie kosmetyki mają działanie pielęgnacyjne. Krem nakładany na niewielką powierzchnię twarzy nie wpływa w praktyce na poziom witaminy D.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

• Young A.R., Narbutt J., Harrison G.I. i wsp. (2019). Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. British Journal of Dermatology, 181(5), 1052–1062. 
• Neale R.E., Khan S.R., Lucas R.M. i wsp. (2019). The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology, 181(5), 907–915. 
• Passeron T., Bouillon R., Callender V. i wsp. (2019). Sunscreen photoprotection and vitamin D status. British Journal of Dermatology, 181(5), 916–931. 
• Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695.